目錄

• 控制體重
• 運(yùn)動(dòng)
• 避免受傷或接受治療
• 合理飲食
• 減輕骨關(guān)節(jié)炎疼痛

到65歲時(shí)，我們中超過(guò)一半的人會(huì)在X光片上發(fā)現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的證據(jù)，這種疾病會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)處覆蓋骨頭末端的軟骨破裂，骨質(zhì)增生。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，其結(jié)果是關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。

4個(gè)步驟教您如何預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎

盡管骨關(guān)節(jié)炎(OA) 隨著年齡增長(zhǎng)而越來(lái)越常見(jiàn)，但它并非衰老的必然組成部分。隨著研究人員努力了解骨關(guān)節(jié)炎的病因，他們能夠提供建議，幫助預(yù)防該疾病或其進(jìn)展，并減輕其對(duì)生活的影響。

以下是您現(xiàn)在可以采取的四個(gè)步驟來(lái)預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎或其進(jìn)展。

第一：控制體重

如果你的體重正常，那么維持體重可能是預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎最重要的方法。如果你超重，那么減肥可能是對(duì)抗這種疾病的最佳方法。

肥胖顯然是患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)因素。首次全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查 (NHANES) 的數(shù)據(jù)顯示，肥胖女性患骨關(guān)節(jié)炎的可能性幾乎是非肥胖女性的四倍。肥胖男性患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)幾乎是非肥胖男性的五倍。NHANES是一項(xiàng)旨在評(píng)估美國(guó)人健康和營(yíng)養(yǎng)的研究計(jì)劃。

超重會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成壓力，特別是承受身體重量的關(guān)節(jié)，如膝蓋、臀部和足部關(guān)節(jié)，導(dǎo)致軟骨磨損。

減重至少5%可以減輕膝蓋、臀部和下背部的壓力。在一項(xiàng)針對(duì)馬薩諸塞州弗雷明翰人群的骨關(guān)節(jié)炎研究中，研究人員估計(jì)，體重超標(biāo)的女性減重11磅或體重指數(shù) (BMI) 約2個(gè)點(diǎn)，患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低 50% 以上，而體重增加則會(huì)增加日后患膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

如果您已經(jīng)患有骨關(guān)節(jié)炎，減肥可能有助于改善癥狀。

第二：運(yùn)動(dòng)

研究表明，如果大腿前側(cè)的肌肉力量較弱，患上膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。幸運(yùn)的是，即使只是稍微增加這些肌肉（股四頭肌）的力量，也可以降低患上膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

為了增強(qiáng)股四頭肌的力量，新澤西大學(xué)醫(yī)學(xué)院物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)學(xué)教授Todd P. Stitik博士建議進(jìn)行等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)和墻壁滑動(dòng)。要進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)背靠墻站立，雙腳與肩同寬。然后向后靠在墻上，將雙腳盡可能放在身前。彎曲膝蓋，將雙手放在腰部，隨著脊柱滑動(dòng)，保持與墻壁的接觸，直到您坐下。（膝蓋彎曲不應(yīng)超過(guò) 90度）。然后慢慢滑回原來(lái)的位置。重復(fù)8到10次。

如果擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛而不敢運(yùn)動(dòng)，可以嘗試對(duì)疼痛的關(guān)節(jié)進(jìn)行熱敷和冷敷，或服用止痛藥。這樣做可能會(huì)讓您更容易鍛煉和保持活力。最安全的運(yùn)動(dòng)是那些對(duì)關(guān)節(jié)施加最小體重的運(yùn)動(dòng)，例如騎自行車(chē)、游泳和其他水上運(yùn)動(dòng)。輕重量舉重是另一種選擇，但如果你已經(jīng)患有骨關(guān)節(jié)炎，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。

第三點(diǎn)：避免受傷或接受治療

年輕時(shí)遭受關(guān)節(jié)損傷會(huì)導(dǎo)致您年老時(shí)同一關(guān)節(jié)容易患骨關(guān)節(jié)炎。成年時(shí)關(guān)節(jié)損傷可能使關(guān)節(jié)面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)。約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院對(duì)1,321名畢業(yè)生進(jìn)行的一項(xiàng)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，青少年時(shí)期或成年早期膝蓋受傷的人患該關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的可能性是未受過(guò)損傷的人的三倍。成年時(shí)膝蓋受傷的人患該關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)是未受損傷的人的五倍。

為了避免在鍛煉或運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生關(guān)節(jié)損傷，美國(guó)國(guó)家關(guān)節(jié)炎、肌肉骨骼和皮膚疾病研究所建議如下：

• 做半膝彎曲時(shí)，避免膝蓋彎曲超過(guò)90度。
• 伸展時(shí)盡量保持雙腳平放，以避免扭傷膝蓋。
• 跳躍時(shí)，膝蓋彎曲落地。
• 在運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)，即使是高爾夫等不太劇烈的運(yùn)動(dòng)。
• 劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冷卻。
• 穿著適合的鞋子，以起到減震和穩(wěn)定的作用。
• 在最柔軟的地面上鍛煉；避免在瀝青和混凝土上跑步。

如果關(guān)節(jié)受傷，一定要及時(shí)就醫(yī)，并采取措施避免進(jìn)一步損傷，例如改變高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或使用支架穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

第四：合理飲食

雖然沒(méi)有證據(jù)表明特定的飲食可以預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎，但某些營(yíng)養(yǎng)素與降低患病風(fēng)險(xiǎn)或嚴(yán)重程度有關(guān)。它們包括：

Omega-3脂肪酸：這些健康脂肪可減少關(guān)節(jié)炎癥，而不健康的脂肪則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎癥。Omega-3脂肪酸的良好來(lái)源包括魚(yú)油和某些植物/堅(jiān)果油，包括核桃油、菜籽油、大豆油、亞麻籽油和橄欖油。

維生素D：一些研究表明，維生素D補(bǔ)充劑可減輕骨關(guān)節(jié)炎患者的膝蓋疼痛。您的身體會(huì)在陽(yáng)光照射下產(chǎn)生所需的大部分維生素D。您可以通過(guò)食用富含脂肪的魚(yú)類(lèi)（如鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯡魚(yú)）、強(qiáng)化維生素D的牛奶和谷類(lèi)食品以及雞蛋來(lái)從飲食中攝取更多的維生素D。

減輕骨關(guān)節(jié)炎疼痛

如果您已經(jīng)患有骨關(guān)節(jié)炎，這些步驟同樣有助于減輕疼痛和其他癥狀。此外，醫(yī)生還可以推薦或開(kāi)出許多治療方法。這些治療方法包括非處方止痛藥、注射皮質(zhì)類(lèi)固醇或其他化合物，以及最終進(jìn)行手術(shù)以更換疼痛、受損的關(guān)節(jié)。

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